Протеинът отдавна е признат за ключов хранителен компонент, особено в контекста на спортното хранене и повишените нужди на атлетите. В последните десетилетия много хора – не само спортисти, но и активно трениращи и дори хора, които искат да намалят теглото си – обръщат внимание на високопротеинови режими. Но кои протеини да изберем и какви рискове крие прекомерната консумация? Настоящата статия обобщава научната информация по темата и поставя акцент върху вида на протеина, качеството, приложимостта му и потенциалните здравни последствия.
1. Защо протеинът е толкова важен?
Протеините са изградени от аминокиселини и служат като основни структурни единици на мускулите и тъканите в тялото. Те участват в:
- Изграждането и възстановяването на мускулна маса
- Синтезирането на ензими и хормони
- Поддържането на имунната функция
При активни спортисти нуждите от протеин са по-високи от общоприетата норма от 0.8 г на кг тегло дневно. Редица изследвания препоръчват:
- 1.4 – 1.8 г/кг телесно тегло за силови (стренгт/пауър) атлети
- 1.2 – 1.4 г/кг телесно тегло за издръжливостни (ендюрънс) атлети
Тези по-високи стойности осигуряват положителен азотен баланс, необходим за оптимално възстановяване и адаптация при тренировки.
2. Протеинът в нашето меню: животински и растителен произход
Обикновено протеинът се разделя на животински (месо, яйца, мляко, риба) и растителен (соя, бобови, ядки, зърнени). Животинските източници съдържат всички основни (есенциални) аминокиселини, но често са богати на наситени мазнини. При растителните източници има нужда от комбиниране на няколко типа храни, за да се осигурят всички аминокиселини.
2.1 Животински протеини
- Висока биологична стойност: Животинските източници обикновено са „пълноценни“ и осигуряват всички основни аминокиселини.
- Потенциални здравни рискове: Прекомерният прием на наситени мазнини може да увеличи вероятността от сърдечносъдови заболявания. Съществуват и дебати относно влиянието на животинския протеин върху костното здраве.
2.2 Растителни протеини
- Ниски нива на наситени мазнини: По-богати на фибри и фитонутриенти (фитохимикали).
- Непълноценен профил на аминокиселини: Повечето растителни протеини трябва да се комбинират (напр. бобови + зърнени), за да се осигурят всички есенциални аминокиселини.
- Соя: Най-често срещан растителен източник в храненето и в спортните добавки. Изолатите от соя имат високо качество и концентрация на протеин. Изследвания сочат евентуални ползи за сърдечносъдовата система, но данните са частично противоречиви.
3. Методи за оценка на качеството на протеина
Разработени са няколко научни метода за определяне на „качеството“ на даден протеин:
- Protein Efficiency Ratio (PER) – Измерва при плъхове тегловен прираст на грам приет протеин. Този показател обаче не винаги корелира с човешкия метаболизъм.
- Biological Value (BV) – Измерва колко от приетия протеин (по-конкретно азот) се задържа в тялото, сравнено с това колко се абсорбира.
- Net Protein Utilization (NPU) – Подобен на BV, но включва усвоения азот спрямо общо приетия азот.
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) – Най-разпространеният и официално приет метод. Оценява дали и доколко аминокиселинният профил на даден протеин отговаря на референтните стойности (особено на изискванията за есенциални аминокиселини при деца в предучилищна възраст) и включва корекция за смилаемост.
4. Специални протеини при спортна суплементация
През последните години спортният пазар изобилства от протеинови продукти: суроватка (whey), казеин (casein), соя (soy), бовин коластра и др. Всеки от тях има своите характеристики:
4.1 Суроватъчни протеини (Whey)
- Видове: суроватъчен концентрат, изолат и хидролизат.
- Предимства: високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), бързо усвояване, стимулира бърз скок в синтеза на протеини. Подходящ преди/след тренировка.
- Недостатъци: бързото усвояване води и до по-бързо окисляване на част от аминокиселините. При някои хора (особено с лактозна непоносимост) може да има храносмилателни проблеми (изолатите обаче съдържат по-малко лактоза).
4.2 Казеин (Casein)
- Бавна абсорбция: формира гелообразна субстанция в стомаха, освобождава аминокиселини постепенно в продължение на няколко часа.
- Предимства: Понижен катаболизъм и удължено снабдяване с аминокиселини. Някои изследвания сочат по-силен цялостен мускулен растеж (при достатъчно дълъг период) в сравнение с бързоусвоимите протеини.
- Недостатъци: Няма толкова бърз „пик“ на синтеза след прием (за разлика от суроватката).
4.3 Соя (Soy)
- Комплектен профил: Соята е един от малкото растителни протеини, който съдържа всички есенциални аминокиселини.
- Изофлавони: Проучват се възможни положителни ефекти върху нивата на LDL холестерол, кръвно налягане, както и при жени в менопауза.
- Противоречия: Някои изследвания не потвърждават категорично ефектите върху сърдечносъдовата система; нужно е повече проучване.
4.4 Бовин коластра
- Съдържание: Богата на растежни фактори и имуномодулатори.
- Резултати: Има данни за леко повишаване на IGF-1 и подобряване на представянето в определени спортни условия, но доказателствата още не са напълно убедителни и проучванията продължават.
5. Високопротеиновите диети и здравните последствия
Високопротеиновите режими станаха популярни в контекста на отслабването (например при „НВД“/„Аткинс“), но какви са рисковете?
- Сърдечносъдови заболявания
- Първоначално се смята, че много животински протеини водят до увеличен прием на наситени мазнини, но при по-добър контрол на храненето (месо без кожа, риба, нискомаслени млечни продукти) тези рискове могат да бъдат минимизирани.
- Бъбречна функция
- При здрави хора няма сериозни доказателства за негативен ефект от високия прием на протеин. Проблеми биха възникнали при хора с вече съществуващи бъбречни заболявания.
- Костно здраве
- Протеинът, особено животинският, е богат на сяросъдържащи аминокиселини, които могат да повишат киселинността и да доведат до освобождаване на калций от костите (като буфер).
- Данните са противоречиви: някои изследвания сочат повишен риск от костна деминерализация, а други откриват увеличена костна плътност при хора с висок прием на протеин. Възможно е други фактори (напр. калциевият прием, витамин D, генетична предразположеност) да имат решаващо значение.
- Чернодробна функция
- Липсват ясни данни, че високият прием на протеин води до чернодробни увреждания при здрави индивиди. Всъщност високопротеинови режими могат да помогнат при някои чернодробни заболявания, когато са добре планирани.
6. Сравнение между различните протеини при спортни резултати
Проучванията, сравняващи директно суроватка, казеин и бовин коластра, често дават нееднозначни резултати. Въпреки че при казеин се отчита по-продължителна защита от катаболизъм, суроватката води до бърз пик на синтеза. Някои автори препоръчват комбинация от двата типа или по-често приемане на по-малки порции суроватка, за да се постигне постоянен поток от аминокиселини.
- Казеин: Поддържа позитивен белтъчен баланс за по-дълго.
- Суроватка: Идеална за бързо стимулиране на синтеза след тренировка.
- Соя: Добра алтернатива за хора с лактозна нетолерантност или вегетарианци/вегани.
7. Изводи и практически насоки
- Повишените нужди при спортистите са научно потвърдени: 1.4–1.8 г/кг за силови атлети, 1.2–1.4 г/кг за издръжливостни спортове.
- Животински vs. растителни протеини: Животинските осигуряват висококачествен пълен аминокиселинен профил, но при прекомерна употреба без контрол на мазнините и холестерола се повишават рисковете за здравето. При растителния протеин трябва да се комбинират различни източници (зърнени+бобови) за оптимален аминокиселинен профил.
- Избор на протеинова добавка:
- Казеин – продължително освобождаване, добър за през нощта или по-дълги паузи между храненията.
- Суроватка – бързо усвояване, подходяща около тренировка.
- Соя – пълноценна алтернатива без животински произход, полезна при непоносимост към лактоза.
- Бовин коластра – обещаваща, но все още недоизследвана.
- Високопротеиновите диети: Няма категорични доказателства, че увреждат бъбреците или черния дроб при здрави хора, но трябва да се наблюдават калциевият баланс и наситените мазнини.
В крайна сметка, най-добрата стратегия е да се поддържа балансиран режим, който осигурява необходимите есенциални аминокиселини, без да се претоварват някои органи и системи. Винаги е препоръчително да се консултирате с диетолог или спортен лекар, особено при значителни промени в храненето и при продължителна употреба на високи дози протеинови добавки.
Автори:
- Jay R. Hoffman
- Michael J. Falvo
Източник:
- ©Journal of Sports Science and Medicine (2004) 03, 118 – 130.
Тази информация не цели да замести професионалното медицинско мнение, а да помогне на спортистите и активните хора да вземат по-информирани решения за своя хранителен режим и избор на протеинови добавки.
